Йога — это прекрасная активность, которая поможет привести в порядок мысли, синхронизировать разум и тело. Каждое движение должно сопровождаться дыханием: свободный вдох и медленный выдох через приоткрытый рот.
Следите за своими ощущениями: неподготовленный организм нельзя нагружать слишком сильно. После йога-практики Вы должны чувствовать себя легкими и окрылёнными, но никак не падать с ног от усталости.
И помните: залог успеха — регулярность практики!
Тадасана (поза горы)
- Встаньте прямо, соединив большие пальцы ног и пятки.
- Подтяните коленные чашечки, напрягите нижнюю часть живота, «подкрутив» копчик немного вперёд.
- Круговым движением отведите плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку.
- Руки в тонусе, пальцы слегка разведены.
- Удлините шею и направьте подбородок чуть на себя.
- Активно толкаясь стопами в пол, вытяните всё тело за макушкой вверх.
Врикшасана (поза дерева)
- Отстройте Тадасану.
- Поместите левую стопу на внутреннюю поверхность правого бедра так, чтобы пятка была как можно ближе к промежности.
- «Подкрутите» копчик вперёд, подтянув нижнюю часть живота.
- Со вдохом вытянитесь за руками вверх и сложите ладони над головой.
- Отводите плечи от ушей, раскрывайте грудную клетку.
- Не уводите правое бедро в сторону.
- Выполните позу на другую ногу.
Обратите внимание! Нельзя помещать стопу на коленный сустав, только выше или ниже.
Собака мордой вниз
- Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья оказались строго под плечами, а колени – под тазовыми косточками.
- С выдохом неспешно выпрямите колени, уводя копчик вверх.
- Спина и руки стремятся образовать одну прямую линию, шея расслаблена, низ живота подтянут.
- Не сводите лопатки; плечи как бы стремятся к передней поверхности туловища.
- Ладони активные, пальцы прижимаются к полу; стопы параллельны друг другу, или носки завёрнуты слегка внутрь.
- Если для полного выполнения позы гибкости пока недостаточно, оставьте пятки оторванными от пола, а колени чуть согнутыми.
Поза ребёнка
- Сядьте на пятки так, чтобы большие пальцы ног оказались вместе, а колени чуть врозь.
- С выдохом наклонитесь и приблизьте корпус к полу, укладывая живот и нижнюю часть рёбер между бёдрами.
- Потянитесь за руками вперёд, опустите лоб на пол. Отведите плечи от ушей, скруглите поясницу.
- С каждым вдохом удлиняйте позвоночник, с каждым выдохом старайтесь ещё чуть больше притянуть корпус к полу.
Шавасана
В этой позе важно следить за дыханием, стараться постепенно расслабить все тело от кончиков пальцев ног до мышц лица. Мысленно проследуйте взглядом от пальцев ног, расслабляя их, затем икры и бедра, вверх по животу, груди и шее особе внимание уделите мышцам плеч и спины. Затем расслабьте мышцы лица постарайтесь ни о чем не думать и заглянуть внутрь себя.
- Лягте на спину; стопы стоят на полу, согнутые колени смотрят вверх. Руки вытянуты под углом 45 градусов к корпусу, ладони развёрнуты к потолку. Глаза закрыты. Задержитесь в этом положении на минуту или две, чувствуя, как расслабляется нижняя часть спины.
- Затем вытяните и положите на пол сперва одну ногу, затем другую.
- Пройдитесь вниманием по всему телу от стоп до макушки и обратно, чувствуя, как мышцы расслабляются, становятся приятно тяжёлыми. Если где-то остаются зажимы или слепые пятна, то есть зоны, которые сложно почувствовать, просто задерживайте внимание там чуть дольше.
- Оставайтесь в Шавасане столько, сколько вам хочется, но желательно не менее 10 минут.
- Когда почувствуете, что готовы, подтяните колени к груди, перекатитесь на бок и не торопясь сядьте на коврике. Проследите за ощущениями в течение одной-двух минут и лишь затем поднимайтесь.
Намасте́!
Намасте́ – индийское и непальское приветствие, произошло от слов «намах» — поклон, «те» — тебе. Намасте как жест представляет собой соединение двух ладоней перед собой.
